Как принимать правильные решения, несмотря на негативные мысли и эмоции

Для того чтобы сохранить контроль над ситуацией в условиях, когда вас одолевают негативные мысли и эмоции, пригодится техника, называемая когнитивной реструктуризацией.

Что такое когнитивная реструктуризация Когнитивная реструктуризация представляет собой способность анализировать свой процесс мышления в тех моментах, когда мы чувствуем себя расстроенными или тревожными. Основная цель этой техники заключается в изменении траектории своих мыслей в стрессовых ситуациях и достижении их баланса. В таких ситуациях наши размышления часто принимают форму когнитивных искажений, которые ни к чему хорошему не приводят, ухудшая наше общее самочувствие и снижая продуктивность.

Негативные эмоции, связанные с определенными действиями или событиями, могут стать преградой на пути к достижению целей. Это, в свою очередь, может вызвать еще более негативные эмоции по мере увеличения невыполненных задач. Например, вам может быть слишком грустно для того, чтобы начать уборку, или слишком тревожно, чтобы отправиться в магазин, или вы можете чувствовать себя слишком напряженно, чтобы справляться с рабочими обязанностями. В таких моментах вмешательство с использованием когнитивной реструктуризации может помочь вам выйти из этой тупиковой ситуации и вернуть комфорт и спокойствие.

Как использовать когнитивную реструктуризацию Вот какие шаги рекомендуется выполнить в соответствии с рекомендациями Американской психологической ассоциации.

1. Опишите на бумаге ситуацию, которая вызвала у вас негативные эмоции. Это может быть как конкретное событие в настоящем, так и воспоминание о прошлом событии. Запишите его кратким предложением.
2. Выделите самое сильное негативное чувство, связанное с этой ситуацией. Если у вас есть несколько эмоций, выберите ту, которая кажется наиболее интенсивной. Это поможет вам сосредоточиться на наиболее значимом переживании.
3. Проанализируйте свои мысли относительно этой ситуации и определите, как они связаны с вашим самым сильным чувством. Подробно разберите, чего именно вы боитесь или чем вы тревожитесь. Будьте максимально конкретными, чтобы выяснить корень вашего негативного чувства. Например, если ваше самое сильное чувство - страх, задайте себе вопрос, чего именно вы боитесь. Если это чувство вины, попытайтесь определить, что вы считаете "плохим" в своих действиях. Запишите эту мысль в развернутой форме.
4. Оцените правдивость ваших негативных мыслей. Попытайтесь собрать любые доказательства, которые подтверждают ваши мысли, и проведите анализ. Почему вы считаете, что не справитесь? Исследуйте аргументы, которые могут поддержать ваши мысли, и постарайтесь найти доказательства, которые могли бы их опровергнуть. Подойдите к ситуации с разных сторон и представьте, что бы сказали другие люди, исходя из фактов. Подумайте, основаны ли ваши мысли на действительных фактах.
5. Примите решение, основываясь на объективной и достоверной информации. Вычеркните слабые аргументы и субъективные мнения, а, наоборот, подчеркните аргументы, подтвержденные вескими доказательствами.

Проводя эти шаги, вы сможете научиться переключать внимание с негативных мыслей на факты и принимать более осознанные и обоснованные решения, даже когда вас охватывают негативные эмоции.