Иногда достаточно просто переосмыслить оправдания бездействия и увидеть в них потенциальные возможности. Каждый из нас хотя бы раз в жизни избегал решения сложных и неприятных задач: откладывал тренировку, уклонялся от важных разговоров, увиливал от домашних обязанностей и откладывал рабочие совещания.
Стремление избегать всего, что находится за пределами нашей зоны комфорта, вполне нормально.
Но если эта "игра в прятки" с трудностями становится повседневной, она может превратиться во вредный цикл, влекущий за собой негативные последствия, такие как пропущенные сроки, низкая продуктивность и повышенный уровень стресса. Если вы узнали в этом себя, возможно, вы прибегаете к стратегии избегания.
Что такое стратегия избегания
Эта копинг-стратегия нацелена на регулирование эмоций и помогает справляться с внутренними и внешними источниками стресса — от мелких неудобств до серьезных событий. Она рассматривается как недостаточно эффективная стратегия поведения, применяемая в ответ на чрезмерный страх и тревожность.
Суть этой стратегии адаптации к стрессу заключается в том, что мы уходили от неприятных мыслей, чувств или ситуаций, отводим свое внимание в сторону, преуменьшаем их значимость и отдаляемся от них, вместо того чтобы бороться с ними.
Стратегия избегания является естественной человеческой реакцией. Она предоставляет нам моментальное, хотя и временное, облегчение от стресса и дискомфорта.
Избегание стрессовых и опасных ситуаций — это эволюционный навык выживания, глубоко вжившийся в наш мозг. Когда мы сталкиваемся с реальным риском или угрозой, избегание помогает нам адаптироваться и обезопасить себя. Например, если мы встречаем медведя в лесу, мы не пытаемся сразиться с ним, а убегаем или прячемся.
В современном мире стратегию избегания также можно рассматривать как навык выживания, так как она помогает нам управлять эмоциями в краткосрочной перспективе и временно справляться со стрессом, особенно если обстоятельства и проблемы находятся вне нашего контроля. Например, если мы перегружены работой или учебой, мы можем прибегать к таким стратегиям избегания, как бесконечное просматривание социальных сетей или, наоборот, полное избегание общения с окружающими.
Риски стратегии избегания
Если вы постоянно прибегаете к этой стратегии, вы можете попасть во вредный цикл, когда вы уклоняетесь от проблем, вместо того чтобы решать их. Процесс обычно начинается тогда, когда вы, наконец, решаете взяться за дело, которое долго откладывали. Однако еще до того, как вы начинаете, механизм избегания активируется, и вы переключаете свое внимание на что-то другое. Этот цикл можно описать одной фразой: "Мне нужно... прежде чем я смогу..." Ваш мозг формирует убеждение о необходимости определенного условия и конкретных обстоятельствах, при которых можно "безопасно" действовать. Например:
"Мне нужна тишина, прежде чем я смогу разобрать документы в офисе." "Мне нужно купить спортивный инвентарь, прежде чем начать тренироваться." "Мне нужно идеальное резюме, прежде чем откликнуться на вакансию мечты."
Если вы попали в цикл избегания, у вас всегда есть причина, почему вы не можете действовать, и не имеет значения, насколько она может быть безосновательной и нелогичной. По какой-то причине ваш мозг убежден, что это правильно, и вы редко сомневаетесь в этом, если вообще осознаете, что это происходит. Копинг-стратегия избегания ограничивает нас так сильно, потому что она скрыта глубоко внутри нас, и в большинстве случаев мы даже не подозреваем о ее существовании.
Избегание, как стратегия, не устраняет коренные причины проблем. Рассмотрим, например, ситуацию, когда перед вами стоит сложный рабочий проект, но вы постоянно откладываете его, погружаясь в отсрочку и отвлекаясь от него, избегая страха и ответственности. Однако это не делает проект менее актуальным или легким. На самом деле, скорее всего, он становится еще более тяжелым и напряженным из-за приближающегося срока.
Точно так же избегание эмоциональных вызовов и конфликтов может привести к ухудшению ситуации в личных отношениях. Если вы постоянно уходите от неприятных разговоров с близкими людьми, с течением времени ситуация не улучшится.
Избегание усиливает стресс
Хотя стратегия избегания может обеспечивать временное облегчение, стресс со временем возвращается, так как коренная проблема остается нерешенной. Давайте рассмотрим пример с откладыванием сложного рабочего проекта. Сначала все может казаться неплохо, вы думаете, что у вас достаточно времени, и вполне можно пройтись по социальным сетям или размышлять о задаче на следующий день. Но каждый день напряжение нарастает, поскольку дедлайн приближается, и вы еще не сделали ничего.
Таким образом, стратегия избегания медленно, но верно превращает проблему в огромный снежный ком, что приводит к усилению стресса и ухудшению общего самочувствия. Исследования свидетельствуют, что люди, применяющие избегательные стратегии в решении проблем, менее счастливы, менее здоровы и более подвержены тревожности и депрессии.
Избегание подрывает самооценку
Регулярное избегание проблем и обязанностей может вызвать чувство вины и стыда за неспособность справляться со своими обязательствами и застой. В результате уровень самооценки снижается, а появляются негативные убеждения, такие как "Я неспособен" или "Я не справлюсь".
Поскольку основные корни проблем не решаются, люди, скованные циклом избегания, часто не справляются с обязательствами и сталкиваются с осложнениями в различных аспектах жизни, включая карьеру, здоровье и отношения. Это дополнительно снижает самооценку и подрывает чувство собственного достоинства.
Как преодолеть стратегию избегания
Сформулируйте цель
Задумайтесь о том, что вы хотите достичь, и определите первые три шага, которые следует предпринять для достижения этой цели. Например, если вашей целью является начать бегать, первыми шагами могут быть покупка беговых кроссовок, выбор маршрута и создание графика для пробежек.
Составьте список преград, которые мешают вам выполнять каждый из этих трех шагов, используя конструкции типа "Мне требуется... перед тем как я могу..." или "Я не могу... до тех пор, пока...". Например:
"Мне нужны идеальные кроссовки, прежде чем я смогу начать бегать". "Я не могу начать бегать, пока не выберу подходящий маршрут". "Я не могу начать бегать, пока не составлю график тренировок".
Не волнуйтесь, если у вас набирается значительное количество таких фраз. Чем больше, тем лучше.
Преобразуйте преграды в возможности
Это суть выхода из застоя, вызванного стратегией избегания. Вам необходимо изменить формулировку так, чтобы оправдание для вашего бездействия стало обещанием для себя. Форма это следующая: "Все, что мне нужно, это... и я могу начать...". Например: "Все, что мне нужно, это сходить в ближайший магазин и купить кроссовки, и я смогу начать бегать уже сегодня".
Сила обещания для себя заключается в том, что оно указывает на первый шаг. Вам необязательно иметь подробный план, чтобы начать двигаться вперед. В большинстве случаев, первая преграда оказывается иллюзорной, и как только вы начинаете решать эту проблему, вы поймете, как двигаться дальше.
Что делать, если справиться в одиночку не удается
Если несколько попыток не принесли результата, или замкнутый круг избегания вызывает тревогу и подавленное состояние, сильно влияющее на вашу повседневную жизнь, то, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу.
Причина такой ситуации может быть связана с особенностями вашего ментального и эмоционального состояния, и профессиональная поддержка может понадобиться. Психолог поможет выяснить, почему вы прибегаете к стратегии избегания и предложит более эффективные методы, которые позволят вам успешно справляться с проблемами и справляться со стрессом.
Добавить комментарий